Mau Kurangi Natrium? Coba 5 Bahan Pengganti Garam Ini!
Garam memang punya peran besar dalam membuat makanan terasa lebih nikmat. Namun, tanpa disadari, asupan natrium sehari-hari tidak hanya berasal dari garam yang ditambahkan saat memasak. Makanan olahan, saus, makanan instan, dan camilan kemasan juga bisa menyumbang natrium cukup tinggi.
Menurut World Health Organization atau WHO, orang dewasa dianjurkan mengonsumsi kurang dari 2.000 miligram natrium per hari atau setara dengan kurang dari 5 gram garam. Asupan natrium yang terlalu tinggi berkaitan dengan peningkatan tekanan darah dan risiko penyakit kardiovaskular.
Mengurangi garam bukan berarti semua makanan harus terasa hambar. Ada berbagai bahan pengganti garam yang bisa digunakan untuk memperkuat rasa dan aroma masakan sehingga penggunaan garam dapat dikurangi.
American Heart Association juga menyarankan penggunaan bawang, rempah, herba, perasan jeruk, dan cuka sebagai penambah rasa tanpa harus selalu mengandalkan garam.
Lantas, apa saja 5 bahan pengganti garam? Berikut 5 bahannya yang bisa mulai dicoba di dapur.
1. Bawang Putih
Bawang putih punya aroma dan rasa kuat yang bisa membuat masakan terasa lebih kaya. Bahan ini cocok digunakan pada tumisan, sup, daging, ikan, hingga berbagai olahan sayuran.
Kamu bisa memakai bawang putih segar, bawang putih bubuk tanpa tambahan garam, atau memanggangnya terlebih dahulu untuk menghasilkan rasa yang lebih lembut. Dalam situs resminya, MedlinePlus juga merekomendasikan bawang putih sebagai salah satu bumbu untuk membantu mengurangi penggunaan garam dalam masakan.
2. Rempah-rempah
Lada, paprika, kunyit, jintan, jahe, dan berbagai rempah lainnya dapat membantu menciptakan rasa yang lebih kuat. Dengan begitu, lidah tidak hanya mengandalkan rasa asin untuk membuat makanan terasa nikmat.
Penggunaan rempah dan rasa pedas juga disarankan untuk membuat cita rasa makanan lebih menonjol saat asupan garam mulai dikurangi.
Baca juga: 5 Makanan Kaya Vitamin K yang Baik untuk Kesehatan Tubuh
3. Herba Segar
Selain rempah, herba seperti rosemary, basil, thyme, oregano, atau daun mint bisa memberikan aroma khas pada makanan. Pilihannya dapat disesuaikan dengan jenis masakan yang dibuat.
Misalnya, rosemary dan thyme cocok untuk daging atau ayam, sedangkan basil dapat digunakan pada pasta, salad, atau olahan tomat. National Kidney Foundation juga menyebut berbagai herba dapat dimanfaatkan untuk memperkaya rasa makanan tanpa harus menambahkan banyak garam.
4. Perasan Jeruk
Jeruk nipis atau lemon bisa menjadi bahan pengganti garam yang menarik ketika kamu ingin memberikan rasa lebih segar. Sensasi asamnya dapat memperkuat cita rasa ikan, ayam, sayuran, salad, hingga sambal.
Tambahan lemon atau jeruk nipis juga disarankan untuk memberikan rasa pada makanan sebelum memutuskan menambahkan garam lagi.
5. Cuka untuk Masakan
Cuka juga bisa membantu memberikan rasa tajam dan segar pada makanan. Bahan ini dapat digunakan untuk salad, marinasi daging, saus buatan sendiri, maupun beberapa jenis tumisan.
Cleveland Clinic menyebut cuka bersama perasan lemon, herba, dan rempah sebagai pilihan untuk meningkatkan cita rasa ketika seseorang sedang mengurangi penggunaan garam.
Kurangi Secara Perlahan
Tidak perlu langsung menghilangkan garam dari seluruh menu. Mengurangi jumlahnya secara bertahap dapat membuat lidah lebih mudah menyesuaikan diri dengan rasa makanan yang tidak terlalu asin.
Selain mengurangi garam saat memasak, perhatikan juga natrium yang tersembunyi dalam kecap, saus kemasan, makanan instan, makanan olahan, dan camilan asin. Jadi, penggunaan bahan pengganti garam sebaiknya dibarengi dengan kebiasaan membaca informasi nilai gizi pada kemasan.
Dukung Pola Makan dengan Air Higienis
Menyiapkan makanan dengan lebih sedikit garam juga tidak lepas dari penggunaan air, mulai dari mencuci bahan makanan hingga memasak menu sehari-hari. Karena itu, kualitas air yang tersedia di rumah juga perlu diperhatikan.
Di sinilah tangki air MPOIN punya peran penting dalam menjaga kualitas air di rumah. Dengan material food grade, BPA free, perlindungan anti-UV, anti lumut, anti jamur, teknologi antimicrobial, dan dilengkapi garansi 50 tahun, MPOIN membantu menjaga air tetap lebih higienis untuk kebutuhan harian.
Mengurangi natrium bisa dimulai dari perubahan kecil di dapur. Dengan memainkan aroma, rasa asam, dan kekuatan rempah, makanan tetap bisa terasa nikmat tanpa harus selalu menambahkan banyak garam.
Baca juga: Anti Layu! Ini 5 Cara Menyimpan Bayam di Kulkas agar Tetap Segar dan Tahan Lama