Menurunkan berat badan bukan berarti harus menghabiskan waktu berjam-jam di gym. Ada banyak aktivitas kardio yang bisa dilakukan sesuai kemampuan, mulai dari berjalan cepat di sekitar rumah sampai berenang atau bersepeda pada akhir pekan.

Olahraga kardio membuat detak jantung dan pernapasan meningkat sehingga tubuh menggunakan lebih banyak energi. Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), aktivitas fisik membantu meningkatkan pengeluaran kalori. Jika dikombinasikan dengan pengaturan asupan kalori, kondisi tersebut dapat menciptakan defisit kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Namun, kardio bukan satu-satunya kunci. Pola makan, latihan kekuatan, tidur, dan konsistensi tetap berperan dalam pengelolaan berat badan. Dalam situs resminya, Fitbod juga menekankan bahwa kardio sebaiknya menjadi bagian dari program yang dilengkapi pengaturan pola makan dan latihan kekuatan.

Berikut 5 olahraga kardio untuk menurunkan berat badan yang bisa disesuaikan dengan rutinitas harian.

1. Jalan Cepat

Tidak harus langsung berlari. Jalan cepat merupakan pilihan kardio yang relatif mudah dilakukan, terutama bagi pemula yang baru ingin meningkatkan aktivitas fisik.

CDC memasukkan jalan cepat sebagai aktivitas aerobik intensitas sedang. Orang dewasa dianjurkan mendapatkan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu untuk memperoleh manfaat kesehatan.

Kalau berjalan di treadmill, kamu juga bisa menambahkan sedikit kemiringan secara bertahap. Fitbod menyebut incline walking dapat meningkatkan intensitas latihan sekaligus melatih daya tahan otot kaki.

2. Lari

Kalau kondisi tubuh sudah terbiasa dengan aktivitas yang lebih intens, lari dapat menjadi pilihan berikutnya. Dibandingkan berjalan santai, lari membuat tubuh bekerja lebih keras sehingga pengeluaran energi dalam waktu yang sama umumnya lebih tinggi.

Lari menjadi salah satu latihan yang dapat digunakan dalam program penurunan berat badan. Namun, intensitas dan jarak sebaiknya ditingkatkan secara bertahap agar tubuh memiliki waktu beradaptasi.

3. Bersepeda

Tidak suka lari? Bersepeda bisa menjadi alternatif yang lebih menyenangkan. Kamu bisa melakukannya di luar ruangan atau menggunakan sepeda statis di rumah maupun gym.

Bersepeda termasuk latihan kardio yang dapat disesuaikan intensitasnya dengan kemampuan. Bersepeda menjadi sebagai salah satu alternatif latihan kardio selain lari.

Menambah kecepatan atau memilih jalur menanjak dapat meningkatkan tantangan setelah tubuh mulai terbiasa.

4. Berenang

Berenang melibatkan banyak bagian tubuh sekaligus dan bisa menjadi pilihan bagi kamu yang menyukai olahraga di air. Aktivitas ini juga memberikan pilihan kardio dengan benturan yang lebih rendah dibandingkan lari.

Berenang menjadi salah satu olahraga yang dapat membantu meningkatkan pengeluaran kalori.

Kamu tidak harus langsung berenang dengan cepat. Mulailah dengan tempo yang mampu dipertahankan, kemudian tambah durasi secara perlahan.

5. Latihan HIIT

Punya waktu olahraga terbatas? High-intensity interval training atau HIIT bisa menjadi pilihan. Latihan ini menggabungkan periode gerakan berintensitas tinggi dengan waktu pemulihan yang lebih ringan.

HIIT menjadi salah satu pilihan olahraga kardio yang dapat membantu meningkatkan pembakaran kalori dalam waktu relatif singkat. Namun, karena intensitasnya cukup tinggi, latihan ini sebaiknya dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Karena intensitasnya tinggi, pemula sebaiknya memulai secara perlahan dan memberikan waktu pemulihan yang cukup.

Kardio Tetap Perlu Seimbang

Meski olahraga kardio untuk menurunkan berat badan dapat membantu meningkatkan pengeluaran energi, hasilnya tetap bergantung pada keseimbangan antara aktivitas fisik dan asupan makanan.

CDC menyebut kebutuhan aktivitas untuk mengelola berat badan dapat berbeda pada setiap orang. Selain minimal 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang setiap minggu, orang dewasa juga dianjurkan melakukan latihan penguatan otot setidaknya dua hari per minggu.

Karena itu, pilih kardio yang paling nyaman dan realistis untuk dilakukan secara konsisten daripada langsung memaksakan latihan berat.

Dukung Olahraga dengan Air Higienis

Rutinitas kardio juga perlu dibarengi dengan kebutuhan cairan yang cukup, terutama ketika tubuh banyak berkeringat. Ketersediaan air yang tersimpan dengan baik di rumah pun menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari setelah berolahraga, mulai dari minum hingga mandi dan membersihkan tubuh.

Di sinilah tangki air MPOIN punya peran penting dalam menjaga kualitas air di rumah. Dengan material food grade, BPA-free, perlindungan anti-UV, anti lumut, anti jamur, teknologi antimicrobial, dan dilengkapi garansi 50 tahun, MPOIN membantu menjaga air tetap lebih higienis untuk kebutuhan harian.

Jadi, tidak perlu langsung mengejar olahraga paling berat. Pilih kardio yang kamu nikmati, tingkatkan aktivitas secara bertahap, dan imbangi dengan pola makan serta kebiasaan hidup yang sehat.

Mau Berat Badan Turun? Coba 5 Olahraga Kardio yang Efektif Bakar Kalori!